고구마는 나팔꽃과에 속하는 식물의 뿌리다. 원산지는 중남미인데 수천년 전부터 아메리카 원주민들이 작물로 키웠으며, 콜럼버스의 신대륙 침략 후 전 유럽에 퍼지게 되었다. 학명에 있는 ‘batatas’는 아메리카 원주민들이 고구마를 칭하는 단어였다고 한다. 현재 세계 111개국에서 재배되고 있는데 중남미, 미국 남부, 일본, 중국, 인도, 남태평양 등이 주요 산지로 1988년에는 세계 7대 작물의 하나로 뽑혔다.
가난한 음식인가, 정체성 있는 음식인가
중국에는 1500년대 후반에 도입되었는데, 들어온 지 100년도 채 안 되어 중국 남부지방의 중요한 작물로 자리 잡았다. 당시 중국 남부의 평민들에게는 쌀보다 더 중요한 주식으로, 17~18세기에 걸쳐 폭발적으로 늘어난 인구를 지탱해주었다고 한다. 고구마에 대한 태도는 지방마다 다르다. 중국 남부인들은 고구마를 어려운 시절을 연상케 하는 ‘가난한 음식’으로 폄하하는 경향이 있다고 한다.
반면에 대만 사람들은 고구마를 ‘쌀을 먹는 본토인’과 자신들을 구별하는 ‘정체성 있는 음식’으로 여기고 있으며 고구마를 소재로 한 다양한 전통음식을 개발하며 자랑스럽게 여긴다고 한다. 일본에는 17세기 후반에 중국을 거쳐 전파되었는데, 일본에서는 인기가 좋아 술의 원료 등 다양하게 쓰였다. 우리나라에는 쓰시마를 거쳐 유입됐는데, 드물게도 들여온 연도와 인물이 정확하게 기록되어 있다. 즉, 영조 39년(1763년) 10월에 통신정사(通信正使)로 일본에 간 조엄(趙漸)이 쓰시마섬에서 가져왔다고 써있다.
고구마의 영양학적 이점
고구마를 주식으로 먹는 나라는 별로 없고 대부분 부식으로 쓰인다. 그러나 요즘 고구마는 건강에 좋은 기능성 식품으로 각광받고 있다. 중간 크기의 고구마 한 개(약 130g)는 약 112kcal로 칼로리가 낮지 않다. 3개를 먹으면 거의 밥 한 공기의 칼로리와 비슷하다. 고구마의 칼로리는 95%가 탄수화물에서 유래되고 나머지 5%는 단백질에서 나온다. 지방은 거의 없다. 그러니 칼로리 면에서 고구마가 다이어트 식품으로 좋다고 할 수는 없다.
그러나 고구마에는 식이섬유소가 한개당 약 4g이나 들어 있다. 식이섬유소 하루 권장량의 16%가 고구마 한개에 있으니 꽤 많은 양이다. 식이섬유소는 일단 변비 예방에 좋다. 장에서 콜레스테롤과 지방을 흡착해서 대변으로 보내기 때문에 고지혈증의 예방과 치료에 도움을 준다. 장내 미생물의 번식을 도와서 장 건강을 증진시켜 암을 예방하고 몸 전체의 염증을 억제함으로써 동맥경화증 예방에도 좋은 것으로 밝혀지고 있다. 고구마에는 비타민A가 많이 함유되어 있다(한 개당 18441IU). 하루 권장량의 3.6배가 되는 양이다. 비타민 A는 눈의 기능, 성장, 면역과 관련된 기능을 한다.
결핍될 때는 성장지연이나 면역결핍이 나타나고, 야맹증이 생긴다. 비타민B6도 고구마 한 개당 하루 권장량의 14%나 존재합니다. 비타민B6는 아미노산을 합성하는 데 필요하고 인슐린이나 항체, 헤모글로빈 등의 단백질을 합성하는 데 중요한 도움을 준다. 결핍되면 면역기능이나 에너지 대사에 문제가 생기고, 심장병의 위험인자인 호모시스틴이 올라간다. 고구마에는 혈압과 혈당과 면역기능 유지에 중요한 전해질이 있다. 칼륨은 고구마에 포함된 대표적인 전해질로 혈관확장과 심장박동에 중요한 역할을 하며, 고혈압 예방에도 중요하다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 13%의 칼륨이 들어 있다.
마그네슘은 인슐린 대사와 근육에 관여한다. 마그네슘이 부족하면 쥐가 잘 나고 잔근육이 잘 떨린다. 마그네슘 결핍은 당뇨병과 관련이 깊다. 망간도 고구마에 많은데 항산화 작용과 포도당 대사와 관련이 깊다. 이렇게 말하면 고구마는 마치 기적의 음식 같다. 그러나 모든 면에는 빛과 그림자가 있다. 병이 없는 사람들에게는 대체로 이로운 고구마가 오히려 해로운 사람도 있다.
고구마가 위험한 사람들
신장기능이 떨어져 있는 사람들은 소변으로 칼륨을 배설하지 못한다. 칼륨이 몸속에 많이 존재하면 심장의 박동에 문제가 생겨 치명적인 부정맥이 생긴다. 그래서 신부전인들은 혈중 칼륨 농도가 올라가지 않게 주의해야 한다. 이런 상황에서 고구마를 과하게 먹으면 방법에 따라 흡수량이 달라지기는 하지만 조심해야 한다. 또한 신장기능이 좋지 않으면 비타민A의 배설에도 문제가 있으므로 신장기능이 떨어지는 사람들은 일반적으로 고구마를 주의해야한다.
당뇨병 환자에게도 고구마는 혈당을 올리는 주적이므로 좋지 않다. 생고구마는 크게 문제가 없으나 고구마에 열을 가하면 상황이 변한다. 고구마 녹말에는 아밀로즈와 아밀로펙틴이 약 1대4의 비율로 존재한다. 고구마를 가열하면 물과 열에 의해 고구마 녹말이 변형이 되면서 젤처럼 변한다. 이런 상태를 호화전분이라고 하는데, 딱딱한 고구마가 말랑하고 부드럽게 변하는 과정이다. 아밀로즈가 많으면 가열해도 쉽게 말랑해지지 않는다. 콩을 생각하면 된다. 아밀로즈가 적으면 쉽게 말랑해진다. 고구마가 그렇다. 그 결과, 소화하기가 아주 쉽다.
그런데 녹말을 소화하기 쉽다는 말은 혈당이 빨리 많이 올라간다는 뜻이다. 음식이 혈당을 올리는 정도를 당지수(GI)라고 한다. 같은 녹말 양이라고 해도 조리상태에 따라 행태가 달라진다. 생고구마는 당지수가 50 언저리로 그렇게 높지 않지만 가열하면 당지수가 올라간다. 당지수는 정상인을 실험해서 나온 수치다. 당뇨병 환자는 정상인보다 탄수화물 처리 능력이 떨어져 있기 때문에 같은 당지수 음식이라도 정상인에게 문제없지만 당뇨병 환자에게는 부담이 될 수 있다. 그래서 고구마는 칼로리가 적당하고 섬유질도 많고 비타민과 칼륨이 풍부하여 일반적으로 좋은 음식이지만 신장기능 저하나 당뇨병이 있는 사람은 조심해야 한다. [헬스조선 2017.01.08]
독도본부 2017.01.09 www.dokdocenter.org
